Po každém sportování je třeba tělu dopřát i regeneraci – čili obnovení sil. Každý, kdo sportuje, asi někdy zažil stav, kdy to s tréninkem přehnal a pocítil to ve svalech. Pokud je zatížíme příliš, mohou bolet klidně i tři, čtyři dny a tato bolest je velmi nepříjemná. Bolest je způsobena malými trhlinkami ve svalových vláknech, která byla přetížena. Svalstvo reaguje namožením, bolestí, otokem nebo svalovou horečkou. Takto poškozený sval musí zregenerovat, aby jej bylo možno vystavit bez rizika další námaze.
Kdy dochází k nezdravému přetížení svalů?
Nejčastěji se s nadměrným zatížením svalů setkáváme u začátečníků. Jsou nadšení a do sportování se vrhnou na 150%. Nemají dobrý odhad toho, jakou zátěž jejich tělo zvládne. Při cvičení, běhání či posilování se cítí skvěle, mají pocit, že vše zvládnou a s nadšením překonávají sami sebe. V následujících dnech se pak nestačí divit reakci svého těla. Přetrénovat se však mohou i zdatní a profesionální sportovci. Není na tom nic neobvyklého. Stačí zařadit nový cvik nebo zvýšit zátěž.
Zdravá svalová zátěž by měla být pravidelná a postupná. Pohybové aktivity bychom měli přizpůsobit tomu, co naše tělo a svaly snesou. Když už ale svaly bolí, měli bychom jim pomoci.
Mírné namožení svalů
To je v podstatě příjemná záležitost, která nám připomíná, že jsme cvičili. Svaly „cítíme“, ale není to nepříjemné. Mírné namožení svalů je zdravé a není problém svaly zatížit druhý den znovu. Nezapomínejte svaly před cvičením vždy lehce rozehřát a protáhnout.
Bolestivé namožení svalů
Nepříjemná bolest svalů nás upozorňuje na to, že jsme to se svalovou zátěží přehnali a že naše svaly žádají o pomoc. V takovém případě nechejte svaly chvíli odpočívat. Dopřejte jim čas na regeneraci. Správná regenerace svalů po cvičení by měla kombinovat jak aktivní, tak pasivní regeneraci.
Svalová horečka
Projevuje se tak, že další dny po námaze nemůžeme málem ani vstát z postele, svalstvo intenzivně a velmi nepříjemně bolí. Bolest může být vrtavá, ostrá, může nás v noci budit ze spánku a horší je paradoxně v klidovém stavu. Tento stav může doprovázet někdy i zvýšená teplota. Teplota se objevuje proto, že v extrémně přetížených svalech se objeví zánět. Tělo pak spotřebuje spoustu energie na to, aby se ozdravilo. V takovém případě dopřejte svalům to nejlepší, co můžete.
Jak správně regenerovat svaly?
Lehká pohybová aktivita je velmi prospěšná! Ležení na pohovce a úplná svalová pasivita regeneraci neurychlí. Naopak, bolesti mohou být větší a mohou trvat déle. Bolavé svaly se nesmí přetěžovat, ale procházka, plavání nebo protažení svalů pomůže. Je dobré vědět, že regenerace svalů probíhá okolo 60%- 65% vaší maximální tepové frekvence. Pokud máte snímač tepové frekvence, neváhejte ho použít, pomůže vám. V této tepové frekvenci se tělo lehce prohřeje, krev rychleji proudí v těle a vyplavuje z namožených svalů únavu. Pomohou také masáže, chlazení svalů, vydatný spánek a vhodná strava.
Vaše namožené svaly se vrátí do normálu a budete zase fit. Pokud se s podobnými stavy nechcete potýkat po každém cvičení, je třeba zvolit jiný přístup. Uberte na zátěži, zvolte pro vás méně namáhavé cvičení, při kterém se tolik nezničíte. Ovšem díky tomu můžete jít sportovat častěji. Svaly si na pozvolnou zátěž zvyknou, zpevní se a postupně budete zvládat i náročnější tréninky. Když budete cvičit jednou za 14 dní a budete chtít vše dohnat, svalové únavě se nevyhnete. Ovšem kondiční tréninky klidně každý druhý den, v rozumné zátěži a s pestrým cvičením vám budou přinášet potěšení a radost. Najděte si svůj fitness club, přijďte si vyzkoušet, jak se vám v něm bude líbit a zda vám cvičení a instruktoři vyhovují. Léto plné sluníčka a odpočinku je za námi – začínají dlouhé, tmavé zimní večery a není třeba je úplně všechny prolenošit. Vzpomínáte? Pohyb přece přináší endorfiny !!
